◆メモ

久々の更新。

実は１０月末あたりからこっち、ずっと体調を崩していたので
そこから復帰するのに今も色々試行錯誤している所でして
まぁそれなりに大分復調してはきたんですけど、
この間色んな病院やらなんやら通いまくってたのでもうしっちゃかめっちゃかな２ヶ月でした。
病気が悪くなるのと一緒に風邪引わ足捻挫するわでもう盆と正月が一気に来たような騒ぎで
ホントに長い２ヶ月でした・・・。

んで慢性的な病気を根本的に克服する為に、
この機会に今までの野放図な生活を根本から変える作業をずっとしていて
おかげ様で今はもうなんか生活が以前と比べて色々がらっと様変わりしてしまいました。
悪いという訳でなく健康的な方に、ですね。

そんなこんなでその一環で最近ストレッチとジョギングを始めまして、
その管理に使い勝手が良さそうなのでジョギングのＳＮＳ「ジョグノート」を始めてみたので
左欄にジョギングデータアクセサリ追加してみました。
jog note ≫ http://www.jognote.com/

足首の捻挫のリハビリもしながらなので中々長い距離を走れないんですけど、
なんとかまずは１年続ける事を目標にぼちぼちやってます。

やっぱ身体はきちんと管理しないといかんですね。
色々考えさせられて、改善を迫られた意味ではいい機会だったのかもしれないです。

なんか更新に絵が無いのもなんなので、追記に以前ストレッチメニューの確認用に描いた
自分用のストレッチの解説図を置いときます。

自分で調べたり理学療法士の先生に相談して考えたオリジナルメニューなので
他人には何の役にも立たないかもしれないですけど。

◆基本
　ネットで調べたり理学療法士の人に教えてもらったけど
　基本的にストレッチは反動をつけてやってはいけないそうです。

◆足首の柔軟と太股、ふくらはぎの伸縮。
　足首の柔軟を一番最初に持ってくるのは
　捻挫した足の調子をまず最初に確認する為です。
　足首の調子次第で大体その日走るペースを決めます。

◆膝と足首の柔軟
　円を描くように膝の柔軟体操。

◆屈伸

◆股開きと肩の柔軟を左右。
　がに股になって股を外に開いて内転筋に負荷をかけます。
　膝を抱えて重心を負荷をかける肩の方に傾け、肩を内側に捻り
　肩と胸と肘に負荷をかけます。

◆足伸ばし
　脛を伸ばす事と太股や脹脛の内側を伸ばすように意識します。

◆アキレス腱伸ばし
　脹脛とアキレス腱を伸ばし、
　かかとを地面に接地して浮かせない事を意識します。

◆肩と腕の柔軟
　真ん中は肩をできるだけ上げ、左手で肘を引っ張ります。
　右はできるだけ腕を捻ることを意識します。
　左は自分で考えたので効果があるかどうか判らないんだけど、
　バランスを取る為に真ん中と右とは逆の方向に負荷を与えるストレッチ。
　主に僧帽筋と上腕筋と三角筋に負荷を感じる。

◆肩と僧帽筋と背筋の柔軟
　ＮＨＫの体操でやっていたのを見て取り入れてみた。
　気をつける点は腕を回している時に身体をあまりひねらない事。

◆胸筋と背筋の柔軟
　これもＮＨＫでやっていたのを取り入れた。
　腕を前から後ろをに開く時に息を吸い、
　後ろから前にもってくるときに息を吐く。
　徐々に腕を開く広さを大きくする。
　胸筋を開く事と背筋に負荷を与える事を意識する。

◆外側筋と後背筋の柔軟
　ラジオ体操からの引用。
　外則金を引っ張る感覚。

◆胴回りの柔軟
　腕に引っ張られているような感覚で。
　腰にあまり強い負荷をかけたくないので
　下の柔軟をやらずにこれだけで終わる時もある。

◆腰の柔軟
　腕を伸ばしてる時にできるだけ足を曲げない。
　足の裏面に負荷。
　腰が痛いときは後ろは無理しない。

◆首の柔軟
　ネットで見つけて取り入れた。
　首を８方向に曲げる。
　その時に曲げた方と逆の方向の肩に手を置いて引っ張る。
　気持ちいいと感じる方向がこっている所。

◆ジャンプ
　全身運動になるのかな。
　できるだけ体全体を躍動的に動かす事を心がける。
　着地の時の足の感触で足の状態も観察。

◆足全体への負荷
　舞姫を読んでバレエの練習方をストレッチのメニューに取り入れた。
　足を上げる、下ろすを１０回づつ前後横、計３０回のセット。
　足に対する負荷かと共に、前は腹筋に負荷を与える。
　後ろは大臀筋に負荷を与える。
　横は理学療法士の人に股関節の柔軟にいいと言われた。

◆鉄棒を利用した腕の筋肉の強化。
　公園でストレッチしているので腕立て伏せがし辛いので
　取り入れた方法。
　元々腕の筋肉があまり強くないので
　ペースをゆっくりさせる事で負荷のかけ方を変えられるので
　自分に合ってると思う。
　上手、逆手で２０回ずつ、計４０回のセット。

◆スクワット
　頭に手を置いて反動をつけずにゆっくりやる。
　２０回のセット。

◆腹筋への負荷
　理学療法士に人に腰に負担のかからない腹筋の鍛え方を聞いて
　教えてもらった腹筋の鍛え方。
　椅子に座り空中で足を回転させて腹筋に力を入れる。
　３０回のセット。

◆足首と手首の柔軟
　ストレッチの終盤、この後直ぐ走り始めるので、
　その為に足のチェックを兼ねて柔軟。

◆深呼吸
　ストレッチのクールダウン。
　肺に限界ギリギリまで空気を吸い込む事を意識する。

◆深呼吸２
　走り終わった後の２セット目の最後に〆としてやる。
　深呼吸と一緒に肩の柔軟と掌の柔軟。
　この後かえって仕事に入るので、手を突き出すとき指を目一杯伸ばして
　手の動きをよくする。

以上のストレッチを走る前に約１５分かけてやり、
その後ジョギングして途中でクールダウンと軽いストレッチを１０分
又走って、元の公園に戻ってきて
同じストレッチを２０分ぐらいかけてゆっくりやります。
全部で大体１時間１５〜３０分ぐらい。